Hướng Dẫn Tập Luyện Phục Hồi Gân Chân Nhanh Chóng, Bài Bản

Chấn thương gân chân, bao gồm cả gân kheo và gân Achilles, là những vấn đề cơ xương khớp thường gặp, đặc biệt ở những vận động viên và những người hoạt động thể chất. Những chấn thương này có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng vận động, hiệu suất thể thao và chất lượng cuộc sống nói chung. Để phục hồi hoàn toàn và ngăn ngừa tái phát, việc áp dụng một phương pháp tập luyện phục hồi có cấu trúc và dựa trên bằng chứng là vô cùng quan trọng. Tỷ lệ chấn thương gân kheo ngày càng gia tăng trong các môn thể thao như bóng đá chuyên nghiệp , cho thấy sự cần thiết của các chiến lược phục hồi hiệu quả. Xu hướng này cho thấy rằng các biện pháp phòng ngừa hiện tại có thể chưa hoàn toàn hiệu quả, làm nổi bật tầm quan trọng của việc hiểu và thực hiện các quy trình phục hồi thích hợp.

Tìm hiểu về chấn thương gân

Thực trạng và thống kê về chấn thương gân trong thể thao

Theo thống kê của Tạp chí Y học Thể thao và Chấn thương, chấn thương gân và dây chằng chiếm khoảng 30-40% các ca chấn thương thể thao phổ biến. Trong đó:

• 65% chấn thương xảy ra ở vùng đầu gối và mắt cá chân
• 20% chấn thương gân gót và gân cơ bắp chân
• 15% các vùng khác như khuỷu tay, cổ tay, vai

Đối tượng thường gặp chấn thương gân bao gồm:

• Vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư
• Người tập gym không đúng kỹ thuật
• Người cao tuổi do thoái hóa tự nhiên
• Người làm việc văn phòng do ít vận động

Thời gian phục hồi trung bình cho chấn thương gân:

• Chấn thương nhẹ: 2-4 tuần
• Chấn thương vừa: 4-8 tuần
• Chấn thương nặng: 3-6 tháng hoặc lâu hơn

Những con số này cho thấy tầm quan trọng của việc phòng ngừa và điều trị đúng phương pháp khi gặp chấn thương gân.

Nguyên nhân và cơ chế phổ biến của chấn thương gân

• Vận động quá mức: Tập luyện với cường độ cao đột ngột hoặc kéo dài, không có đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, dẫn đến tích tụ mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương
• Kỹ thuật không đúng: Thực hiện động tác sai tư thế, đặc biệt trong các bài tập sức mạnh và cardio, gây áp lực không đều lên các nhóm cơ và khớp, làm tăng nguy cơ tổn thương
• Khởi động không kỹ: Bỏ qua hoặc khởi động không đầy đủ trước khi tập luyện, khiến cơ thể chưa sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao, dễ dẫn đến các chấn thương cấp tính
• Va chạm trực tiếp: Chấn thương do va đập mạnh hoặc xoắn đột ngột trong các hoạt động thể thao đối kháng và tập luyện nhóm, có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến cấu trúc gân và dây chằng

Cơ chế gây chấn thương gân

Chấn thương gân là một hiện tượng phức tạp có thể xảy ra thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Dưới đây là những cơ chế chính dẫn đến chấn thương gân mà chúng ta cần hiểu rõ:

• Giãn cơ cấp tính: Xảy ra khi gân bị kéo giãn đột ngột vượt quá khả năng chịu đựng và giới hạn đàn hồi tự nhiên của nó. Tình trạng này thường gặp trong các hoạt động thể thao đòi hỏi những động tác nhanh và mạnh
• Chấn thương tích lũy: Phát sinh từ việc cơ thể phải chịu đựng nhiều chấn thương nhỏ lặp đi lặp lại theo thời gian mà không được chăm sóc và điều trị đúng cách. Điều này có thể dẫn đến sự suy yếu dần của cấu trúc gân
• Thoái hóa: Diễn ra do hai nguyên nhân chính: quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể làm giảm độ đàn hồi và sức bền của gân, hoặc do sử dụng quá mức và liên tục trong thời gian dài khiến gân bị tổn thương
• Viêm gân: Xuất hiện khi gân phải chịu ma sát hoặc áp lực lặp đi lặp lại trong thời gian dài, dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và đau nhức. Tình trạng này thường gặp ở những người làm việc nặng.

Việc hiểu rõ các cơ chế gây chấn thương gân này có vai trò đặc biệt quan trọng, giúp các chuyên gia y tế và người bệnh xây dựng được kế hoạch phòng ngừa phù hợp và phác đồ điều trị hiệu quả, từ đó nâng cao khả năng phục hồi và giảm thiểu nguy cơ tái phát.

Bảng: Các yếu tố rủi ro gây chấn thương gân kheo

Yếu tố rủi ro có thể điều chỉnh	Yếu tố rủi ro không thể điều chỉnh
Khởi động không đầy đủ	Tiền sử chấn thương gân kheo (RR=2.7 cho bất kỳ tiền sử nào, RR=4.8 cho tiền sử gần đây)
Kém linh hoạt	Tuổi tác ngày càng tăng (SMD=1.6)
Mất cân bằng cơ (tỷ lệ gân kheo/cơ tứ đầu < 50-60%)	Chủng tộc (người gốc Phi và Thổ dân Úc)
Mệt mỏi	Các yếu tố giải phẫu tiềm ẩn (ví dụ: chiều dài bó sợi cơ nhị đầu đùi)
Thể trạng kém
Kỹ thuật chạy không đúng (bước quá dài, nghiêng xương chậu trước quá mức)
Tiền sử chấn thương bắp chân
Tiền sử chấn thương đầu gối đáng kể
Lỗi tập luyện (tăng đột ngột khối lượng/cường độ)

 

Mối liên hệ chặt chẽ giữa tiền sử chấn thương gân kheo và nguy cơ tái phát chấn thương nhấn mạnh tầm quan trọng sống còn của việc phục hồi chức năng hoàn toàn và giải quyết các yếu tố rủi ro tiềm ẩn trước khi trở lại hoạt động thể chất đầy đủ. Điều này cho thấy rằng quá trình phục hồi cần kỹ lưỡng, cá nhân hóa và không được vội vàng, có thể bao gồm các đánh giá cụ thể về sự mất cân bằng sức mạnh, thiếu hụt linh hoạt và các bất thường về cơ chế sinh học. Hơn nữa, việc xác định cả các yếu tố rủi ro có thể điều chỉnh và không thể điều chỉnh làm nổi bật sự cần thiết của một phương pháp tiếp cận đa diện để phòng ngừa, tập trung vào việc tối ưu hóa các phương pháp tập luyện, điều kiện thể chất và giải quyết các khuynh hướng cá nhân.

Hướng Dẫn Tập Luyện Phục Hồi Gân Chân

Các giai đoạn phục hồi và chữa lành gân

Quá trình chữa lành gân thường trải qua ba giai đoạn chính: giai đoạn viêm (khoảng 1 đến 7 ngày, đặc trưng bởi đau và sưng ), giai đoạn sửa chữa (thường kéo dài từ 1 đến 6 tuần, nơi các sợi collagen mới được tạo ra ) và giai đoạn tái tạo (có thể kéo dài từ vài tuần đến vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm, với các sợi collagen trưởng thành và sắp xếp lại ).
Các giai đoạn phục hồi chức năng tương ứng bao gồm:

• Giai đoạn 1: Giảm đau và viêm, bảo vệ gân bị thương. Tập trung vào giảm tải (giảm tác động và các hoạt động làm trầm trọng thêm ), kiểm soát cơn đau (phác đồ RICE: nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép, kê cao và có khả năng là các bài tập đẳng trường được thực hiện trong phạm vi không đau để duy trì hoạt động của cơ mà không gây căng thẳng cho gân ).
• Giai đoạn 2: Cải thiện sức mạnh và khả năng chịu tải. Bắt đầu các bài tập đẳng trương (đồng tâm và lệch tâm) trong phạm vi không đau, tăng dần tải trọng và tập trung vào các chuyển động có kiểm soát. Các bài tập lệch tâm, liên quan đến việc kéo dài cơ dưới lực căng, đặc biệt quan trọng để kích thích sự thích ứng của gân. Tập luyện sức bền chậm với tải nặng (HSR) sử dụng tải trọng cao hơn và nhịp độ chậm hơn cũng cho thấy hiệu quả.
• Giai đoạn 3: Phục hồi chức năng và trở lại thể thao. Tập trung vào các bài tập tích trữ năng lượng mô phỏng các yêu cầu của hoạt động hoặc môn thể thao cá nhân, chẳng hạn như plyometrics (nhảy, lò cò) để cải thiện khả năng hấp thụ và giải phóng năng lượng của gân. Cũng bao gồm các bài tập để cải thiện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và phối hợp, tiến dần đến các chuyển động đặc trưng của môn thể thao.
• Trở lại thể thao: Tái hòa nhập dần dần và được giám sát vào quá trình tập luyện và thi đấu đầy đủ, dựa trên việc đạt được các tiêu chí chức năng cụ thể và tham gia không đau.

Nhấn mạnh rằng các giai đoạn này có thể chồng chéo và sự tiến triển phụ thuộc vào khả năng chữa lành, mức độ đau và khả năng chức năng của từng cá nhân. Việc theo dõi thường xuyên các triệu chứng (ví dụ: đau, cứng khớp) là rất quan trọng để hướng dẫn sự tiến triển.

Phương pháp tiếp cận theo giai đoạn đối với phục hồi chức năng gân nhấn mạnh sự cần thiết của một quá trình tập luyện tăng dần và có cấu trúc, phù hợp với giai đoạn chữa lành gân và phản ứng của cá nhân đối với việc chịu tải. Việc vội vàng qua các giai đoạn hoặc gây quá tải cho gân quá sớm có thể dẫn đến tái phát chấn thương hoặc kéo dài thời gian phục hồi. Điều này cho thấy rằng sự kiên nhẫn, tuân thủ nhất quán một chương trình được thiết kế tốt dưới sự hướng dẫn của việc theo dõi triệu chứng và có khả năng là sự giám sát chuyên nghiệp là rất quan trọng để phục hồi chức năng gân thành công.

Các loại bài tập phục hồi chức năng gân

Mô tả các bài tập đẳng trường (co cơ mà không thay đổi chiều dài cơ) để kiểm soát cơn đau ở giai đoạn đầu và duy trì hoạt động của cơ. Ví dụ bao gồm giữ vị trí nâng bắp chân hoặc đẩy vào tường.

Giải thích các bài tập đẳng trương (co cơ liên quan đến chuyển động) bao gồm giai đoạn đồng tâm (cơ rút ngắn, ví dụ: nâng gót chân khi nâng bắp chân) và giai đoạn lệch tâm (cơ kéo dài, ví dụ: hạ gót chân) để xây dựng sức mạnh và cải thiện chức năng cơ.

Nhấn mạnh tầm quan trọng của các bài tập lệch tâm để tăng cường gân và thúc đẩy quá trình tái tạo collagen, đặc biệt đối với các bệnh lý gân như viêm gân Achilles. Các bài tập này liên quan đến việc từ từ kéo dài cơ trong khi nó chịu tải.

Giới thiệu các bài tập cảm thụ bản thể để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và nhận thức về vị trí của cơ thể trong không gian, rất quan trọng để trở lại hoạt động an toàn và ngăn ngừa tái phát chấn thương. Ví dụ bao gồm đứng một chân và các bài tập trên ván thăng bằng.

Sự kết hợp của các loại bài tập khác nhau (đẳng trường, đẳng trương, lệch tâm và cảm thụ bản thể) trong một chương trình phục hồi chức năng gân nhắm vào các khía cạnh khác nhau của quá trình phục hồi gân và cơ. Bắt đầu với các bài tập đẳng trường để kiểm soát cơn đau, tiến tới các bài tập đẳng trương để tăng cường sức mạnh, nhấn mạnh việc chịu tải lệch tâm để gân thích ứng và kết hợp các bài tập cảm thụ bản thể để ổn định và giữ thăng bằng tạo ra một phương pháp toàn diện để khôi phục chức năng và giảm thiểu nguy cơ tái phát.

Các bài tập phục hồi chức năng cho gân kheo

Dưới đây là các bài tập được khuyến nghị để phục hồi chức năng gân kheo, cần thực hiện từ từ và tăng dần cường độ theo sự chỉ dẫn của chuyên gia:

1. Giai đoạn đầu (1-2 tuần đầu)

• Bài tập kéo giãn nhẹ nhàng: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, dùng khăn quấn bàn chân và kéo nhẹ về phía trước, giữ 15-30 giây
• Bài tập co duỗi mắt cá chân: Thực hiện động tác co duỗi mắt cá chân từ từ, 10-15 lần mỗi hiệp

2. Giai đoạn củng cố (tuần 2-4)

• Nâng gót chân: Đứng thẳng, từ từ nhón gót lên xuống, 15-20 lần mỗi hiệp
• Squat nửa chừng: Thực hiện động tác squat với góc nhỏ (khoảng 45 độ), 10-12 lần mỗi hiệp
• Step-up: Bước lên xuống bậc thang thấp, tăng dần độ cao theo thời gian

3. Giai đoạn tăng cường (từ tuần 4 trở đi)

• Lunges: Thực hiện động tác lunge về phía trước, chú ý giữ thẳng lưng
• Hamstring curl: Sử dụng dây đàn hồi để tập co duỗi gân kheo
• Bridge exercise: Nằm ngửa, gập đầu gối, nâng hông lên từ từ

Lưu ý quan trọng:

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập
• Không tập quá sức, dừng ngay khi có cảm giác đau
• Nên có sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu trong các buổi tập đầu
• Kết hợp với chườm đá sau tập để giảm viêm

Các bài tập phục hồi chức năng cụ thể cho gân Achilles

Phác đồ phục hồi chức năng viêm gân Achilles

Phác đồ tải trọng theo giai đoạn (ví dụ: Giai đoạn 1: Tuần 1-2 tập trung vào cơn đau và hiểu mô hình theo dõi cơn đau; Giai đoạn 2: Tuần 2-5 nhằm bắt đầu tăng cường sức mạnh; Giai đoạn 3: Tuần 3-12 (hoặc lâu hơn) liên quan đến việc tập luyện sức mạnh nặng hơn và có khả năng bắt đầu chạy/nhảy; Giai đoạn 4: Tuần 12-6 tháng (hoặc lâu hơn) tập trung vào duy trì và đạt được không có triệu chứng ).

Cung cấp ví dụ về các bài tập cho từng giai đoạn:

• Giai đoạn đầu: Gập duỗi cổ chân nhẹ nhàng với dây kháng lực , căng cơ bắp chân (gastrocnemius và soleus) , nhón gót khi ngồi , giữ đẳng trường bắp chân.
• Giai đoạn giữa: Nhón gót hai chân và một chân (đứng trên sàn và trên mép bậc thang) , hạ gót lệch tâm (gối thẳng và cong) , các bài tập với dây kháng lực cho cổ chân (gập lòng, gập mu, nghiêng trong, nghiêng ngoài).
• Giai đoạn muộn: Nhón gót có trọng lượng (sử dụng ba lô hoặc máy tập) , nhón gót bật nhanh , các bài tập thăng bằng một chân (trên bề mặt phẳng, sau đó tiến tới các bề mặt không bằng phẳng như ván thăng bằng) , và từ từ giới thiệu các bài tập plyometrics (nhảy lò cò hai chân và một chân, nhảy bậc) nếu phù hợp với mức độ hoạt động của cá nhân.

Đề cập đến phác đồ Alfredson (hạ gót lệch tâm thực hiện với cả gối thẳng và cong, hai lần mỗi ngày trong 12 tuần) như một phương pháp được sử dụng rộng rãi.

Bản chất có cấu trúc và tăng dần của các phác đồ phục hồi chức năng viêm gân Achilles nhấn mạnh sự cần thiết của một phương pháp tiếp cận có hệ thống để phục hồi. Bắt đầu với việc kiểm soát cơn đau và các bài tập tải trọng thấp, dần dần tiến tới tăng cường sức mạnh và các hoạt động chức năng nặng hơn, và cuối cùng tập trung vào việc duy trì giúp đảm bảo gân thích ứng với nhu cầu ngày càng tăng mà không làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Việc bao gồm các bài tập cụ thể cho các giai đoạn khác nhau cung cấp hướng dẫn thực tế cho các cá nhân thực hiện theo.

Phác đồ phục hồi chức năng đứt gân Achilles (sau phẫu thuật và không phẫu thuật)

Phác thảo các giai đoạn điển hình sau phẫu thuật sửa chữa: bất động ban đầu trong bó bột hoặc giày chỉnh hình với bàn chân hướng xuống dưới (gập lòng bàn chân) trong vài tuần , sau đó là giai đoạn chịu trọng lượng một phần trong giày chỉnh hình với các miếng đệm gót chân được loại bỏ dần dần để bàn chân trở nên phẳng (trung tính). Việc chịu trọng lượng hoàn toàn mà không cần giày chỉnh hình thường đạt được vài tuần sau phẫu thuật.

Cung cấp ví dụ về các bài tập cho từng giai đoạn, nhấn mạnh việc tránh duỗi mu quá mức (kéo các ngón chân về phía cẳng chân) để bảo vệ gân đang lành. Các bài tập sớm tập trung vào duy trì phạm vi chuyển động ở các ngón chân, nghiêng trong và nghiêng ngoài bàn chân trong giới hạn của gập lòng bàn chân và các bài tập đẳng trường (nhẹ nhàng đẩy vào vật cản mà không di chuyển) cho gập lòng bàn chân, nghiêng trong và nghiêng ngoài cổ chân. Khi quá trình lành tiến triển, duỗi mu chủ động trong phạm vi giới hạn được giới thiệu, sau đó là các bài tập tăng cường sức mạnh với dây kháng lực cho tất cả các chuyển động của cổ chân, nhón gót khi ngồi và đứng (ban đầu hai chân, sau đó một chân) và các bài tập thăng bằng. Các giai đoạn sau bao gồm tăng cường sức mạnh nâng cao hơn, các bài tập cảm thụ bản thể và từ từ trở lại các hoạt động như đi bộ, đạp xe và cuối cùng là chạy và nhảy, được hướng dẫn bởi mức độ đau và tiến triển chức năng.

Thảo luận về các phác đồ điều trị không phẫu thuật, cũng bao gồm việc bất động ban đầu ở tư thế gập lòng bàn chân, sau đó là sự tiến triển dần dần tương tự về chịu trọng lượng và các bài tập, với việc theo dõi cẩn thận bất kỳ dấu hiệu tái phát nào.

Phục hồi chức năng sau đứt gân Achilles là một quá trình kéo dài và được thực hiện theo từng giai đoạn cẩn thận, đòi hỏi sự tuân thủ các mốc thời gian và biện pháp phòng ngừa cụ thể để đảm bảo quá trình lành thương thích hợp và giảm thiểu nguy cơ tái phát. Việc nhấn mạnh ban đầu vào việc bảo vệ gân đã được sửa chữa bằng cách hạn chế duỗi mu và tăng dần khả năng chịu trọng lượng và phạm vi chuyển động cho thấy tính chất nhạy cảm của quá trình lành thương. Sự tiến triển đến các bài tập tăng cường sức mạnh, thăng bằng và chức năng đảm bảo sự phục hồi toàn diện, chuẩn bị cho cá nhân trở lại mức độ hoạt động mong muốn.

Tầm quan trọng của việc theo dõi cơn đau trong quá trình phục hồi chức năng gân Achilles

Giải thích khái niệm về mô hình theo dõi cơn đau, trong đó khuyến khích các cá nhân tập luyện trong phạm vi chịu đựng được của cơn đau (thường được đánh giá là 3-5 trên 10).
Hướng dẫn cách theo dõi mức độ đau trong và sau khi tập luyện, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ghi nhận bất kỳ sự gia tăng nào về cơn đau hoặc độ cứng khớp vào ngày hôm sau.
Nhấn mạnh rằng mặc dù có thể chấp nhận một số khó chịu nhẹ trong quá trình tập luyện, nhưng nên tránh cơn đau nhói hoặc không thể chịu đựng được. Mức độ đau nói chung không nên tăng lên từ tuần này sang tuần khác.

Sử dụng mô hình theo dõi cơn đau trong quá trình phục hồi chức năng gân Achilles cho phép các cá nhân chủ động quản lý quá trình phục hồi của họ bằng cách điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên các triệu chứng của họ. Phương pháp này thừa nhận rằng việc tránh hoàn toàn cơn đau có thể cản trở sự tiến bộ, trong khi tập luyện vượt quá ngưỡng đau có thể chịu đựng được có thể gây nguy cơ tái phát chấn thương. Việc tự đánh giá thường xuyên mức độ đau trong và sau hoạt động cung cấp phản hồi có giá trị để hướng dẫn sự tiến triển của bài tập.
Các biện pháp phòng ngừa trong quá trình tập luyện phục hồi gân Achilles

Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh kéo giãn quá mức, đặc biệt là duỗi mu ở giai đoạn đầu sau phẫu thuật sửa chữa vết rách. Các chuyển động mạnh và các hoạt động có tác động mạnh như chạy và nhảy cũng nên tránh cho đến khi gân có đủ thời gian để lành và phục hồi sức mạnh.
Khuyên về việc sử dụng đúng cách các thiết bị hỗ trợ như giày chỉnh hình và miếng đệm gót chân, theo chỉ định của chuyên gia y tế, để bảo vệ gân và dần dần chuyển sang giày dép bình thường.

Nhấn mạnh sự cần thiết của việc lắng nghe cơ thể và ngừng bất kỳ bài tập nào gây ra cơn đau, sưng tấy đáng kể hoặc các triệu chứng đáng lo ngại khác. Duy trì tư thế đúng trong quá trình tập luyện cũng rất quan trọng để tránh các chuyển động bù trừ có thể gây căng thẳng cho gân hoặc các cấu trúc khác.

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp trong quá trình tập luyện phục hồi gân Achilles là tối quan trọng để ngăn ngừa tái phát chấn thương và đảm bảo quá trình lành thương tối ưu. Tránh gây căng thẳng quá mức lên gân đang phục hồi, sử dụng các thiết bị hỗ trợ theo quy định và chú ý đến các tín hiệu đau là điều cần thiết cho một quá trình phục hồi an toàn và hiệu quả.

Tầm quan trọng của việc khởi động và hạ nhiệt

Lợi ích của việc khởi động trước khi tập luyện để ngăn ngừa chấn thương gân kheo

Giải thích cách khởi động đúng cách chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động bằng cách tăng lưu lượng máu, nhiệt độ cơ và độ linh hoạt, giúp cơ dẻo dai hơn và ít bị căng hơn.

Cung cấp ví dụ về các bài tập khởi động động có thể giúp ngăn ngừa căng cơ gân kheo, chẳng hạn như vung chân (về phía trước, phía sau và sang ngang), xoay hông, đá mông, nâng cao đầu gối và chạy bộ nhẹ nhàng.

Khởi động đầy đủ là một yếu tố rủi ro quan trọng và có thể điều chỉnh được đối với chấn thương gân kheo. Bằng cách chuẩn bị dần dần cơ bắp cho các yêu cầu của bài tập, các cá nhân có thể giảm đáng kể khả năng bị căng cơ và rách cơ. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc biến khởi động thành một phần nhất quán và không thể thiếu trong bất kỳ thói quen tập thể dục hoặc hoạt động thể thao nào.

Tầm quan trọng của việc hạ nhiệt để phục hồi cơ

Thảo luận về cách hạ nhiệt giúp cơ thể dần dần trở lại trạng thái nghỉ ngơi, giảm đau nhức cơ, cứng khớp và nguy cơ đau nhức cơ trì hoãn (DOMS).

Khuyến nghị kéo giãn tĩnh cơ gân kheo và các nhóm cơ liên quan khác như một phần của quá trình hạ nhiệt để cải thiện độ linh hoạt và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ. Ví dụ bao gồm kéo giãn gân kheo (nằm, ngồi, đứng), kéo giãn cơ tứ đầu và kéo giãn cơ bắp chân.

Hạ nhiệt đúng cách đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi bằng cách giúp loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất từ cơ bắp và giảm căng cơ. Điều này cho thấy rằng việc dành đủ thời gian để hạ nhiệt sau khi tập luyện cũng quan trọng như khởi động đối với sức khỏe cơ bắp lâu dài, sự linh hoạt và phòng ngừa chấn thương.

Vai trò của việc kéo giãn cơ trong quá trình phục hồi gân

Các loại hình kéo giãn cơ khác nhau và lợi ích của chúng đối với gân kheo

Giải thích lợi ích của kéo giãn tĩnh (giữ một động tác kéo giãn trong một khoảng thời gian duy trì, ví dụ: 30 giây) để tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động tổng thể của gân kheo. Ví dụ bao gồm kéo giãn gân kheo khi nằm, kéo giãn gân kheo khi ngồi và kéo giãn gân kheo khi đứng.

Thảo luận về kéo giãn động (các chuyển động có kiểm soát qua một phạm vi chuyển động, ví dụ: vung chân, xoay thân) như một phần hiệu quả của khởi động để cải thiện khả năng vận động và chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động.

Đề cập ngắn gọn về những rủi ro tiềm ẩn của kéo giãn bằng động tác bật nảy (các chuyển động nảy hoặc giật), đặc biệt là trong quá trình phục hồi, vì đôi khi nó có thể gây thêm căng thẳng cho cơ.

Mặc dù mối liên hệ trực tiếp giữa độ linh hoạt tĩnh của gân kheo và nguy cơ chấn thương gân kheo vẫn đang được tranh luận , nhưng việc kết hợp kéo giãn tĩnh thường xuyên vào chương trình phục hồi chức năng có thể giúp duy trì hoặc cải thiện phạm vi chuyển động, giảm căng cơ và có khả năng giải quyết sự mất cân bằng cơ, tất cả đều quan trọng đối với chức năng tổng thể và có thể gián tiếp góp phần làm giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai. Kéo giãn động phù hợp hơn để chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động.

Kết hợp kéo giãn cơ vào chương trình phục hồi chức năng

Khuyến nghị kéo giãn tĩnh nhẹ nhàng trong phạm vi không đau trong giai đoạn đầu phục hồi gân kheo và gân để ngăn ngừa cứng khớp và duy trì một số độ linh hoạt.

Khuyên nên tăng dần cường độ (mức độ kéo giãn) và thời gian (thời gian giữ động tác kéo giãn) khi quá trình lành tiến triển và cơn đau giảm.

Nhấn mạnh tầm quan trọng của sự nhất quán với các bài tập kéo giãn, thực hiện chúng thường xuyên như một phần của thói quen phục hồi chức năng và cả trong quá trình khởi động và hạ nhiệt.

Nên tiếp cận việc kéo giãn trong quá trình phục hồi chức năng một cách thận trọng và tăng dần. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng ở giai đoạn đầu giúp ngăn ngừa cứng khớp và thúc đẩy lưu lượng máu, trong khi các động tác kéo giãn mục tiêu và mạnh mẽ hơn có thể được kết hợp ở các giai đoạn sau để lấy lại phạm vi chuyển động hoàn toàn và giải quyết mọi căng thẳng dai dẳng. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và tránh ép vào cơn đau, đặc biệt là trong giai đoạn đầu chữa lành gân.
Khi nào cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu

Nhận biết các triệu chứng cần được bác sĩ tư vấn

Khuyên nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu cơn đau dữ dội, đột ngột, có tiếng kêu răng rắc tại thời điểm chấn thương, không thể chịu được trọng lượng trên chân bị ảnh hưởng, sưng tấy hoặc bầm tím đáng kể hoặc có một khoảng trống hoặc biến dạng rõ rệt ở cơ gân kheo hoặc gân Achilles. Đây có thể là dấu hiệu của một chấn thương nghiêm trọng hơn như đứt hoàn toàn.

Khuyến nghị tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu các triệu chứng không cải thiện khi tự chăm sóc (nghỉ ngơi, chườm đá) sau vài ngày hoặc vài tuần hoặc nếu có dấu hiệu nhiễm trùng như tăng đỏ, nóng hoặc có mủ. Cơn đau dai dẳng hoặc ngày càng trầm trọng mặc dù đã tuân theo chương trình tập luyện tại nhà cũng cần được đánh giá chuyên nghiệp.
Việc nhận biết các dấu hiệu và triệu chứng cần được đánh giá y tế chuyên nghiệp là rất quan trọng để quản lý kịp thời và thích hợp các chấn thương gân kheo và gân Achilles. Cố gắng tự điều trị các chấn thương nghiêm trọng có thể dẫn đến các biến chứng, chậm lành hoặc các vấn đề mãn tính. Chẩn đoán sớm và chính xác đảm bảo rằng cá nhân nhận được kế hoạch điều trị hiệu quả nhất.

Vai trò của vật lý trị liệu và các chuyên gia phục hồi chức năng

Nhấn mạnh những lợi ích đáng kể của việc làm việc với một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia phục hồi chức năng có trình độ để có một chương trình phục hồi chức năng được điều chỉnh và giám sát. Họ có thể tiến hành đánh giá kỹ lưỡng, xây dựng một kế hoạch tập luyện cá nhân hóa dựa trên chấn thương cụ thể và mục tiêu của cá nhân, cung cấp các kỹ thuật trị liệu thủ công và hướng dẫn sự tiến triển của các bài tập để đảm bảo phục hồi an toàn và hiệu quả.

Đề cập đến vai trò quan trọng của hướng dẫn chuyên nghiệp trong việc xác định thời điểm an toàn để trở lại thể thao hoặc các hoạt động cường độ cao, vì điều này thường đòi hỏi các xét nghiệm chức năng cụ thể và sự tái hòa nhập dần dần, được giám sát để giảm thiểu nguy cơ tái phát chấn thương.

Các chuyên gia vật lý trị liệu và phục hồi chức năng là những đối tác thiết yếu trong quá trình phục hồi chấn thương gân kheo và gân Achilles. Chuyên môn của họ về chấn thương cơ xương khớp và phục hồi chức năng cho phép họ thiết kế và thực hiện các kế hoạch điều trị hiệu quả, theo dõi tiến trình, giải quyết mọi biến chứng và cung cấp hướng dẫn có giá trị về việc trở lại hoạt động đầy đủ, cuối cùng dẫn đến kết quả tốt hơn và giảm nguy cơ tái phát.

Kết luận

Tóm lại, việc phục hồi chấn thương gân kheo và gân Achilles đòi hỏi sự hiểu biết về cơ chế chấn thương và các yếu tố rủi ro, tuân theo một chương trình phục hồi chức năng có cấu trúc và tăng dần phù hợp với gân cụ thể và mức độ nghiêm trọng của chấn thương, đồng thời kết hợp nhất quán các biện pháp hỗ trợ như khởi động, hạ nhiệt và kéo giãn cơ đúng cách. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn, nhất quán và tuân thủ kế hoạch phục hồi chức năng một cách siêng năng, vì gân cần thời gian để lành và khỏe lại. Hãy nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể và không cố gắng vượt qua cơn đau quá mức. Cuối cùng, hãy mạnh dạn tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác, hướng dẫn điều trị cá nhân hóa và trở lại hoạt động an toàn, đặc biệt đối với các chấn thương nghiêm trọng hoặc các triệu chứng dai dẳng.