Kẽm - siêu anh hùng âm thầm vì sức khỏe toàn diện

Kẽm là một trong những vi chất thiết yếu không thể thiếu cho sức khỏe tổng thể của con người. Tuy nhiên, nó lại ít được chú ý tới bởi vì vai trò của nó thường bị che giấu sau những vi chất quan trọng khác như canxi hay sắt. Nhưng đó chính là lí do vì sao kẽm được gọi là “siêu anh hùng âm thầm” đối với sức khỏe của chúng ta.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về vai trò của kẽm và tác hại của việc thiếu kẽm. Ngoài ra, chúng ta cũng sẽ tìm hiểu cách bổ sung kẽm hiệu quả và áp dụng chế độ ăn uống hợp lý để có thể tận dụng hết những lợi ích của vi chất này cho sức khỏe tổng thể.

Kẽm là gì?

Kẽm (Zinc) là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự phát triển và chức năng của các tế bào trong cơ thể. Nó có khả năng chuyển hóa giữa các dạng oxy hóa và khử, tham gia vào nhiều phản ứng enzym quan trọng. Đây là một vi chất mà cơ thể không thể tự sản xuất, do đó cần phải được cung cấp từ bên ngoài thông qua chế độ ăn uống.

Hàm lượng kẽm trong cơ thể

Một người trưởng thành trung bình có khoảng 2 – 3 gam kẽm trong cơ thể. Hàm lượng kẽm này được phân bố chủ yếu trong xương, cơ và lớp biểu bì da. Ngoài ra, nồng độ của kẽm cũng được tìm thấy trong não, giúp duy trì hoạt động của các tế bào thần kinh.

Hấp thu kẽm

Quá trình hấp thu kẽm chủ yếu diễn ra ở ruột non và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như protein liên kết kẽm, axit phytic, canxi và một số loại thuốc. Việc sử dụng các loại thuốc như penicillamine, tetracycline hay chất làm trầm cảm có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu kẽm.

Vai trò quan trọng của kẽm đối với hệ miễn dịch và sức khỏe

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, bao gồm cả hệ miễn dịch. Dưới đây là những vai trò chính của kẽm mà bạn cần biết:

Cấu thành enzyme

Kẽm cấu thành nên hơn 300 loại enzym khác nhau, giúp tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa, như tổng hợp protein, phân chia tế bào, chuyển hóa carbohydrate, lipid và axit nucleic. Do đó, vi chất này rất quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động của cơ thể.

Hỗ trợ hệ miễn dịch

Kẽm cũng có vai trò cần thiết trong hệ miễn dịch của cơ thể. Nó giúp kích hoạt các tế bào bạch cầu và tăng cường khả năng tiêu diệt vi khuẩn, giúp cơ thể chống lại các bệnh truyền nhiễm. Ngoài ra, kẽm cũng thúc đẩy sản xuất các tế bào miễn dịch khác như tế bào T và tế bào B.

Quá trình lành vết thương

Kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình lành vết thương. Nó có khả năng tăng cường tổng hợp collagen và DNA, giúp phục hồi các mô và tế bào bị tổn thương. Việc thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến lành vết thương chậm chạp hoặc không đủ chắc khỏe.

Thiếu kẽm và hậu quả đáng lo ngại đối với sức khỏe

Như đã đề cập ở trên, kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể. Vì vậy, khi thiếu hụt kẽm, cơ thể sẽ phải đối mặt với những hậu quả đáng lo ngại sau đây:

Suy giảm chức năng miễn dịch

Một trong những hậu quả nghiêm trọng của thiếu kẽm đối với sức khỏe là suy giảm chức năng miễn dịch. Khi cơ thể không có đủ kẽm, các tế bào bạch cầu và tế bào T sẽ không hoạt động hiệu quả, dẫn đến giảm khả năng đề kháng và dễ bị bệnh.

Chậm phát triển

Kẽm là vi chất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu hụt kẽm có thể gây ra các vấn đề về chiều cao, trí não và sức khỏe tổng thể của trẻ.

Rối loạn tiêu hóa

Kẽm cũng có vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Thiếu hụt kẽm có thể gây ra các rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, buồn nôn và khó tiêu.

Bí quyết bổ sung kẽm hiệu quả qua chế độ ăn uống hợp lý

Để đảm bảo cơ thể luôn có đủ kẽm, bạn cần bổ sung vi chất này thông qua chế độ ăn uống hợp lý và đa dạng. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu kẽm và nên bao nhiêu bạn nên tiêu thụ mỗi ngày:

• Hải sản: Tôm, cá, sò điệp, hàu, cá mòi, cá ngừ… (khoảng 3-4 lần/tuần)
• Thịt: Gà, bò, lợn, cừu… (khoảng 2 lần/tuần)
• Trứng gà (2-3 quả/tuần)
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt bí, hạt óc chó, hạt lựu… (1-2 lần/tuần)
• Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu tương, đậu phụ, đậu xanh,… (2-3 lần/tuần)
• Rau xanh: Bắp cải, rau bina, cải xoong, cải bó xôi, cải thìa… (hàng ngày)

Những lưu ý khi bổ sung kẽm để đảm bảo an toàn và hiệu quả

Để việc bổ sung kẽm đạt được hiệu quả như mong muốn, cần lưu ý một số điểm dưới đây:

• Giải quyết bệnh lý trước khi uống kẽm: Nếu cơ thể bạn bị thiếu kẽm vì bị rối loạn chuyển hóa, hấp thu dinh dưỡng (bệnh của hệ tiêu hóa), bạn cần chữa dứt điểm các bệnh này trước khi bắt đầu uống bổ sung kẽm.
• Chỉ bổ sung kẽm đúng liều lượng mà cơ thể thiếu hụt: Không nên bổ sung kẽm quá mức cần thiết vì sẽ gây ngộ độc kẽm và suy giảm hệ miễn dịch. Thông thường, nữ giới sẽ cần khoảng 8mg kẽm mỗi ngày trong khi nam giới cần 11mg kẽm mỗi ngày.
• Đề phòng quá liều: Tuyệt đối không nên bổ sung kẽm vượt quá 40mg mỗi ngày. Khi cơ thể bị thừa kẽm sẽ khiến bạn bị buồn nôn, nhức đầu, đau bụng. Mỗi người không nên hấp thụ quá 40mg kẽm trong một ngày.
• Không nên chế biến thực phẩm quá chín: Nhiệt độ quá cao dễ làm mất đi lượng kẽm vốn có trong thực phẩm.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích: Bia rượu, bởi bia rượu sẽ làm đào thải không chỉ kẽm mà còn nhiều chất dinh dưỡng khác ra khỏi cơ thể.
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa Phytates: Phytates là một trong những chất cản trở sự hấp thu của kẽm vào cơ thể. Chúng thường có nhiều trong: cám gạo, các thực phẩm giàu chất xơ, các thực phẩm chứa phốt pho như sữa hoặc thịt gia cầm, bánh mì cám nguyên hạt (bánh mì nâu), ngũ cốc… Cũng chính vì lý do này, bạn uống kẽm khi nào thì cần tránh ăn các thực phẩm giàu phytates kể trên trong những bữa gần đó.
• Sổ lãi định kỳ: Tẩy giun định kỳ đối 6 tháng 1 lần giúp tối ưu khả năng hấp thu kẽm.
• Bổ sung kẽm với các vitamin khác: Khi bổ sung kẽm, nên bổ sung cùng vitamin A, vitamin B6, vitamin C và photpho, hạn chế uống kẽm cùng với thuốc sắt và canxi. Cụ thể:
  • Bổ sung sắt cùng với kẽm: Nếu bạn đang bổ sung sắt để ngăn ngừa bệnh thiếu máu mà cần bổ sung kẽm, hãy dùng kẽm trước, sắt sau. cách nhau ít nhất từ 2-4 tiếng bởi nếu sắt vào hệ tiêu hóa trước, sẽ cản trở sự hấp thụ kẽm của cơ thể.
  • Bổ sung sắt cùng với canxi: Tương tự như sắt, canxi làm tăng bài tiết kẽm nên hạn chế uống kẽm chung với canxi.

Lời kết

Trên đây là những thông tin quan trọng về vai trò của kẽm đối với sức khỏe và cách bổ sung vi chất này một cách hiệu quả thông qua chế độ ăn uống. Kẽm không chỉ đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch mà còn ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe tổng thể. Việc đảm bảo cung cấp đủ kẽm cho cơ thể sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt và phòng tránh nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm.