18 loại thực phẩm bổ sung kẽm giúp cơ thể luôn khỏe mạnh

Cùng Biocyte xem qua top thực phẩm giàu kẽm vô cùng quen thuộc hằng ngày với chúng ta và tốt hơn nhiều so với thực phẩm chức năng nhé!

Kẽm là một loại vi khoáng chất tự nhiên quan trọng cho cơ thể tuy nhiên cơ thể lại không thể tự dự trữ được kẽm. Do đó chúng ta cần phải bổ sung kẽm thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 18 loại thực phẩm bổ sung kẽm giúp cơ thể luôn được phát triển khỏe mạnh nhất.

Vì sao cần phải bổ sung thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, tạo nên thành phần của hơn 300 enzym và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng. Kẽm cần thiết cho việc tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, đông máu, hệ miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng. Ngoài ra, kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khứu giác và thị giác.

Sự thiếu hụt kẽm có thể gây ảnh hưởng đến tăng trưởng và dễ mắc các bệnh như tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch. Đặc biệt, đối với trẻ em, thiếu kẽm có thể gây chậm lớn, biếng ăn, dễ mắc bệnh nhiễm khuẩn, suy dinh dưỡng và chậm phát triển chiều cao.

Có thể bạn quan tâm: Các dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu kẽm.

Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống là rất quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ em và những người có khẩu phần ăn chưa đủ kẽm.

18 loại thực phẩm bổ sung kẽm từ thiên nhiên

Việc bổ sung kẽm cho cơ thể là vô cùng cần thiết đặc biệt là trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Cùng xem qua một số loại thực phẩm bổ sung kẽm từ thiên nhiên ngay sau đây nhé!

Hàu

Hàu là loại thực phẩm giàu kẽm đứng đầu trong danh sách. Trong hàu có chứa lượng kẽm cao gấp 10 lần so với thịt heo, gấp 50 lần cá tươi. Trung bình thì trong 100g hàu có chứa đến 32mg kẽm.

Ngoài kẽm thì hàu còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng khác cho cơ thể như canxi, protein, magie, chất béo, vitamin C, B12 và sắt. Bên cạnh đó thì các loại động vật có vỏ khác như sò, hến,… cũng là những lựa chọn khác để thay đổi thực phẩm bổ sung kẽm hàng ngày cho cơ thể.

Tôm, cua

Những loại động vật có vỏ cứng chẳng hạn như: tôm, cua, ốc, hến,… chính là nguồn là thực phẩm bổ sung kẽm rất tốt cho cơ thể. Trong 100g cua có chứa 7,6mg kẽm, sò chứa 13,4mg kẽm, tôm chứa 1,77mg kẽm,…

Tuy nhiên, để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm, những người đang mang thai nên đảm bảo chỉ ăn các loài động vật có vỏ đã được nấu chín hoàn toàn.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng gà là thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả. Một quả trứng mỗi ngày cung cấp 3,7mg kẽm cùng các chất khác như: đạm, vitamin B, calo, protetin,… giúp cho cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để vận động và phát triển.

Trứng cũng là nguồn cung cấp choline – dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 – 4 quả trứng mỗi tuần.

Đậu

Các loại đậu như đậu nành, đậu hà lan,… là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Chẳng hạn, trong 100gr đậu lăng nấu chín, chúng chứa khoảng 12% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.

Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates, có thể gây ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, khiến kẽm từ cây họ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các thực phẩm động vật.

Tuy vậy, đậu vẫn là một nguồn thực phẩm bổ sung kẽm quan trọng, đặc biệt là cho những người theo chế độ ăn chay hoặc kiêng thịt. Ngoài ra, đậu cũng là nguồn protein và chất xơ tốt, có thể sử dụng trong nhiều món ăn như súp, hầm hay salad. Đậu mầm ngâm hoặc lên men có thể giúp tăng khả năng hấp thụ khoáng chất này.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung cấp chất đạm, các vi chất dinh dưỡng và vitamin nhóm B. Những chất này giúp hỗ trợ quá trình hấp thu kẽm trong cơ thể một cách hiệu quả. Trung bình, 100g thịt bò, thịt heo, thịt gà cung cấp từ 2 – 4mg kẽm. Ngoài ra, các nội tạng động vật như tim, gan, cật cũng là những nguồn thực phẩm giàu kẽm.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã được chế biến sẵn, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nhưng nếu bạn đảm bảo tiêu thụ thịt đỏ ở mức an toàn và kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ, thì không có gì đáng lo ngại.

Thịt gà

Bên cạnh các loại thịt đỏ thì thịt gà cũng được biết đến là thực phẩm giàu kẽm phù hợp cho mọi người, trong 85g thịt gà chứa 2,4mg kẽm.

Ngoài ra, thịt gà là một nguồn protein tuyệt vời, đóng góp vào việc phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Việc ăn thịt gà thường xuyên có lợi cho sức khỏe xương, tim mạch và hệ miễn dịch của cơ thể.

Bơ

Bơ là một loại trái cây có chứa một lượng kẽm không quá cao, tuy nhiên rất dễ sử dụng cũng như đa dạng cách chế biến. Trong 100g bơ có chứa 0,64mg kẽm cùng các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe cũng như làm đẹp da.

Ổi

Trong ổi có chứa hàm lượng kẽm vô cùng dồi dào, cụ thể trong 100g ổi có chứa đến 2,4mg kẽm. Bên cạnh đó thì ổi còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể như: sắt, vitamin A, C,..

Chocolate đen

Chocolate đen cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm rất tốt cho cơ thể. Trung bình trong 100g chocolate đen chứa đến 3,3mg kẽm. Tuy nhiên đây cũng là thực phẩm giàu calo, do đó bạn cũng nên cân nhắc khi sử dụng nó nhé!

Nấm

Nấm có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, C, E và sắt. Chúng cũng chứa một lượng germanium, một chất dinh dưỡng hiếm khi tìm thấy trong một số loại rau, giúp cơ thể chúng ta sử dụng oxy một cách hiệu quả. Việc sử dụng nấm thích hợp sẽ giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch.

Yến mạch

Yến mạch được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất kẽm với khoảng 2mg kẽm trên 100g. Yến mạch là loại thực phẩm dễ sử dụng với nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B, tinh bột.

Sữa

Sữa tươi và các biến thể khác từ sữa có chứa một lượng kẽm vô cùng cao và dễ dàng hấp thụ. Bên cạnh đó thì sữa cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D, chất đạm, chất béo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em dưới 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa mẹ hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu về kẽm. Trung bình, một người trưởng thành nên uống 3 – 4 đơn vị sữa hoặc các sản phẩm chứa sữa mỗi ngày. Trong khi đó, đối với trẻ trong độ tuổi dậy thì, bà mẹ mang thai hoặc cho con bú cần uống 4 – 5 đơn vị sữa mỗi ngày.

Rau xanh

Bên cạnh các loại thịt, cá thì rau củ quả cũng là một nguồn thực phẩm bổ sung kẽm dồi dào cho cơ thể. Các loại rau củ quả có chứa nhiều kẽm chẳng hạn như: củ cải chứa 11mg, cùi dừa 5mg, hành tây 1,43mg, khoai lang 2mg, cà rốt 1,11mg, rau ngót, 0,94mg, cải xanh 0,9mg, măng 1,11mg, ngô 1,4mg,…

Rau gia vị

Ngoài các loại rau củ quả thì các loại rau được dùng làm gia vị cũng có chứa một lượng kẽm nhất định mà không phải ai cũng biết đến. Trong số đó thì rau ngổ chứa 1,48mg kẽm, rau răm chứa 1,05mg kẽm, quế chứa 0,91mg kẽm.

Gạo

Gạo là một loại thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Gạo là một loại thực phẩm bổ sung kẽm cho cơ thể rất hiệu quả, gạo nếp chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ chứa 1,9mg kẽm,… Ngoài ra gạo còn chứa nhiều tinh bột, vitamin A, B, C, E, chất đạm, chất xơ, chất béo,…

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là một loại thực phẩm bổ sung kẽm đứng đầu trong danh sách này với với khoảng 10 mg kẽm. Hạt gai dầu khá dễ ăn đặc biệt là khi kết hợp cùng với sữa chua, làm salad hoặc ăn cùng yến mạch rất ngon và bổ dưỡng.

Các loại hạt

Kẽm có trong thực phẩm nào? Bên cạnh hạt gai dầu thì các loại hạt khác như: hạt bí, hạt chia, hạt lanh, hạt vừng, hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô,… cũng có chứa một lượng kẽm nhất định. Các loại hạt này có thể đáp ứng được nhu cầu kẽm của cơ thể cũng như bổ sung các chất dinh dưỡng khác như chất béo, chất xơ vitamin,… vì vậy mà các loại hạt cũng rất thích hợp đối với những người ăn chay.

Củ cải

Củ cải trắng là nguồn cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể, không những thế trong củ cải trắng còn chứa 11mg kẽm, vitamin B. Đây là một loại thực phẩm bổ sung kẽm cho cơ thể mà không nên bỏ qua.

Bổ sung kẽm bằng thực phẩm chức năng

Kẽm quan trọng đối với cơ thể, nhưng bạn chỉ nên bổ sung trung bình từ 8 – 11mg kẽm mỗi ngày. Đối với những người ăn thuần chay, người rối loạn tiêu hóa, người nghiện rượu bia, phụ nữ đang mang thai và cho con bú, trẻ em đang phát triển,… cần được bổ sung một lượng kẽm phù hợp để đảm bảo được sức khỏe cũng như sự phát triển cho cơ thể.

Việc bổ sung kẽm an toàn và hiệu quả nhất là sử dụng các loại thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Bạn nên cân bằng sử dụng thực phẩm từ động vật và thực vật chứa kẽm. Với những đối tượng đặc biệt thì có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung kẽm như thuốc, thực phẩm chức năng.

Zn Zinc Liposomal – Viên uống bổ sung kẽm đến từ Biocyte chính là một giải pháp bổ sung kẽm hiệu quả dành cho bạn. Viên uống có chứa 15mg kẽm cùng cấu trúc Liposome giúp hấp thụ kẽm một cách hiệu quả. Hơn hết viên uống có nguồn gốc từ thực vật phù hợp với cả những người đang ăn chay.

Viên uống kẽm Zn Zinc hỗ trợ cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, góp phần vào quá trình tăng trưởng cũng như phát triển của cơ thể. Ngoài ra viên uống còn giúp bạn chữa lành các vết thương nhanh chóng, cải thiện sức khỏe sinh sản, giúp giảm mụn mang đến một làn da khỏe mạnh.

Bạn cũng nên lưu ý khi bổ sung kẽm cần tránh việc bổ sung cùng lúc với sắt vì sẽ khiến cho quá trình hấp thu kẽm của cơ thể bị cản trở. Bạn cũng nên chú ý nên sử dụng đúng liều lượng theo như khuyến nghị của các chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Có thể bạn quan tâm: Top viên uống kẽm tốt nhất hiện nay.

Lời kết

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn biết được các loại thực phẩm giàu kẽm, cũng như giúp cho bạn có được những kiến thức vô cùng bổ ích để chăm sóc sức khỏe tốt hơn!